こんにちは！ごえんです。

 

もうすぐ10月も終わり、11月になりますね。

朝晩は特に気温が下がり、日中も過ごしやすい気温となりました。

ただ、季節の変わり目は、風邪などもかかりやすいですので、体調など崩しやすいですよね。

 

そこで今回は、季節の変わり目でも体の免疫力を高める簡単レシピをご紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。

 

目次

〇免疫力を高める！豆腐と春菊のサラダ

〇腸内環境を整える！ゴボウの味噌きんぴら

〇冷え性に効果あり！きのこ入りたっぷり生姜のスープ

〇むくみや高血圧にも効果あり！レンコンのかつおぶし煮

〇疲労回復にも！長芋のグラタン

〇殺菌効果があるニラをたっぷりと！韓国風カルビクッパ

〇まとめ

 

【免疫力を高める！豆腐と春菊のサラダ】

ビタミンを多く含んだ春菊と豆腐を使ったヘルシーで健康的な一品。

 

《材料（2人前）》

・木綿豆腐(大)　200g

・春菊　60ｇ

・パルメザンチーズ(すりおろし)　適量

・胡椒

・バター

☆オリーブオイル

☆レモン汁　大さじ１

☆塩　適量

☆胡椒　適量

☆アンチョビ(フィレ/みじん切り)　3ｇ

☆すりおろしにんにく　少々

 

作り方

①豆腐は軽く水を切り、横に約1㎝幅に切り、胡椒少々をふり掛ける。

②春菊は葉を摘み、茎は縦2～4等分に切って葉と共に水にさらす。

③ボウルに☆を入れて、混ぜ合わせ、ドレッシングを作り、②の春菊は水気を切り、一緒に和える。

④フライパンにバター大さじ１を溶かし、①を入れ、表面をこんがりと焼く。

⑤④を皿に盛って、パルメザンチーズを少々ふり、③をのせ、更にパルメザンチーズを少々ふり掛ければ完成！

 

【腸内環境を整える！ゴボウの味噌きんぴら】

ゴボウの食物繊維と味噌の乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力を高める一品です。

 

《材料（4人前》

・ごぼう　180ｇ

・にんじん　150ｇ

・水菜　100ｇ

・ごま油　小さじ２

・酒　大さじ２

・白いりごま　小さじ１

☆味噌　18ｇ

☆砂糖　大さじ２

☆醤油　大さじ1/2

 

作り方

①ごぼう・にんじんは千切りに、水菜は根本を切り落とし、長さ5㎝に切っておく。

②フライパンにごま油をひき、ごぼう・にんじんを入れ、しんなりするまで炒める。

③酒を回しかけ、アルコールを飛ばすように炒め、☆を加え、更に炒める。

④水菜を加え軽く炒め、白いりごまをちらし、器に盛り付ければ完成！

 

【冷え性に効果あり！きのこ入りたっぷり生姜のスープ】

食物繊維の豊富なきのこと殺菌効果のある生姜をたっぷりと使った一品です。

 

《材料（2人前）》

・きのこ※お好みの種類でＯＫ！　60ｇ

・生姜(すりおろし)　5ｇ

・ねぎ　10ｇ

・出汁　350㏄

☆薄口醤油　小さじ２

☆みりん　小さじ１

☆塩　少々

 

作り方

①きのこはザク切りにし、ねぎは小口切りにする。

②出汁を鍋に入れて沸かし、きのこを加える。

③☆を入れて、味を調えて、生姜(すりおろし)、ねぎを加えて完成！

 

【むくみや高血圧にも効果あり！レンコンのかつおぶし煮】

過剰なナトリウムを排出し、高血圧の予防やむくみにも効果があるレンコンを使ったお弁当のおかずにも便利な一品です。

 

《材料（2人前）》

・レンコン　300ｇ

☆水　200㏄

☆酒　大さじ１

★砂糖　小さじ２

★薄口醤油　小さじ２

★みりん　小さじ１

★かつおぶし　適量

 

作り方

①レンコンは皮を剥いて一口大の乱切りにする。

②①のレンコンを軽く水にさらして、水気を切る。

③鍋に②のレンコンと☆を入れ、蓋をして中火で5分程煮る。

④③に★を加えて、弱火で5分程煮て火を通し、皿に盛れば完成！

 

【疲労回復にも！長芋のグラタン】

疲労回復やスタミナを補給、腸内環境を整える効果のある長芋を使ったこれからの寒い季節にピッタリな一品です。

 

《材料（4人前）》

・豆腐※木綿・絹どちらでも可　200ｇ

・長芋　300ｇ

・ブロッコリー　適量

・とろけるチーズ　4枚

☆はちみつ　大さじ１/2

☆味噌　大さじ２

☆お好み焼きソース　大さじ2

 

作り方

①水切りした豆腐を軽く潰して混ぜておき、長芋はすりおろし、ブロッコリーを固ゆでする。

②☆の調味料を混ぜ合わせ、①ですり下ろした長芋に入れて、混ぜる。

③グラタン用のお皿に①の豆腐、ブロッコリー②を順番に重ねて入れ、最後にとろけるチーズをのせる。

④200℃に予熱をしたオーブンでチーズに焦げ目がつくまで15～20分程焼きあがれば完成！

 

【殺菌効果があるニラをたっぷりと！韓国風カルビクッパ】

風邪予防にも効果があるニラをたっぷり使った一品です。

 

《材料（2人前）》

・牛肉　150ｇ

・にんじん　1/4本

・玉ねぎ　1/4個

・もやし　1/2袋

・にら　1/3束

・小口ネギ　1/2束

・卵　1個

・水　2カップ

・ごま油　大さじ２

・ご飯　お茶碗2杯分

・いりごま　適量

☆酒　大さじ1

☆醤油　大さじ１

☆砂糖　大さじ１/2

☆コチュジャン　大さじ2

 

作り方

①牛肉、にんじんは細切りにし、玉ねぎは短冊切り、にらは3㎝くらいの長さに切り、小口ネギは薄い輪切りにする。

②もやしは軽く洗って、水を切り、卵を溶いておく。

③鍋にごま油をひいて、牛肉・にんじん・玉ねぎを炒める。

④③の鍋に水を入れて、沸騰したらアクを取り、10分ほど煮る。

⑤④の鍋にもやし、にら、☆を入れて、更に沸騰をさせる。

⑥沸騰したら、溶き卵を回し入れる。

⑦丼に温かいご飯を入れて、⑥を全体的にかけ、最後にいりごまを上からかければ完成！

 

【まとめ】

今回は、季節の変わり目にかかりやすい風邪を予防することができる免疫力を高める簡単レシピをいくつかまとめてご紹介しました。

 

これから更に気温が下がり、風邪も引きやすくなりますので、これらのレシピを活用しながら、免疫力を高め、季節の変わり目を健康的に乗り越えましょう！

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